L’exercice peut aider à réparer un métabolisme « cassé », surtout en période d’entretien

Les gens avaient l’habitude de venir dans le cabinet du médecin et de dire : Mon métabolisme est cassé ! Nous n’avons jamais eu de preuve qu’il l’était réellement, jusqu’à récemment. Nous avions tort – il l’était ! Si l’exercice n’est peut-être pas aussi important pour perdre du poids que la restriction calorique, il est important d’une autre manière : Il commence à réparer un métabolisme brisé.

Une grande partie de ce que nous savons dans ce domaine provient de la NASA, des études sur l’alitement. Au bout de quelques jours d’inactivité, le métabolisme devient inflexible. Vous recommencez à bouger, et il commence à changer. Votre métabolisme ne reviendra peut-être jamais à la « normale » (nous y reviendrons plus loin), mais les preuves indiquent qu’il peut effectivement reprendre, en grande partie en bougeant votre corps chaque jour.

C’est en grande partie pour cette raison que l’exercice est essentiel dans la phase de maintien, dont on sait qu’elle est plus difficile que la phase de perte de poids. En fait, il nous donne une certaine marge de manœuvre. L’exercice est très, très important pour maintenir le poids perdu, et les personnes qui ne sont pas physiquement actives sont plus susceptibles de prendre du poids. Nous pensons que c’est en partie parce que dans les calories supplémentaires brûlées par l’activité physique, vous avez un peu plus de flexibilité dans la prise alimentaire, donc vous ne comptez pas tellement sur des changements crêtes dans les habitudes alimentaires ; cela rend la situation plus tolérable.

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Vous allez devoir travailler plus dur que les autres – probablement pour toujours.

Bien que l’exercice physique puisse aider à corriger un métabolisme déréglé depuis longtemps, la triste réalité est qu’il ne reviendra peut-être jamais à ce qu’il était avant votre prise de poids. Donc, si vous avez été en surpoids ou obèse et que vous perdez du poids, le maintien de cette perte signifie que vous allez probablement devoir travailler plus dur que les autres personnes, peut-être pour de bon. « Ce qui est triste », « c’est qu’une fois que vous avez été obèse ou que vous n’avez pas bougé pendant un certain temps, il faut un peu plus d’exercice pour le maintenir. On ne revient pas à la normale. Ce n’est pas une belle réalité à affronter, mais il est important d’en prendre conscience, pour ne pas être frustré lorsque vous découvrirez que vous devez faire plus d’efforts à long terme que votre ami qui n’a jamais été en surpoids.

La musculation peut aider votre corps à brûler quelques calories de plus au cours de la journée, mais il est également probable que vous deviez travailler davantage en aérobic à long terme. Ce n’est pas juste, mais c’est comme ça. Une fois que vous l’avez compris, cependant, vous le savez et c’est mieux. Parce que vous pouvez travailler avec ça.

Les conseils pour perdre du poids dont la science sait qu’ils sont efficaces

Certains articles sur la perte de poids paraissent aujourd’hui un peu fous. Les nouvelles études scientifiques qui font la lumière sur le fonctionnement du métabolisme sont merveilleuses et précieuses en soi, mais lorsque les résultats sont transformés en nouveaux « conseils » magiques pour perdre du poids, quelque chose ne va pas. Certains articles parus récemment dans des revues prestigieuses, qui ont cherché à dissiper les mythes de la perte de poids et des régimes individuels eux-mêmes, suggèrent que la communauté médicale se lasse également du battage médiatique et des hypothèses infondées qui imprègnent le débat public.

En fin de compte, les choses que nous savons être vraies en matière de perte de poids sont relativement simples, et certainement peu nombreuses. Elles sont également extrêmement efficaces lorsqu’elles sont mises en pratique. Voici donc, de la part des chercheurs qui étudient ce sujet depuis des décennies, à peu près tout ce que nous savons aujourd’hui sur la perte de poids, résumé en six points sur la façon dont le corps gagne, perd et conserve son poids.

Nous entendons souvent dire qu’un peu d’exercice est la clé de la perte de poids – que prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur fera une différence, par exemple. Mais en fait, il est beaucoup plus efficace de réduire les calories, de la faculté de médecine de l’université de Washington. « Diminuer l’apport alimentaire est beaucoup plus efficace que d’augmenter l’activité physique pour parvenir à perdre du poids. Si vous voulez atteindre un déficit énergétique de 300 kcal, vous pouvez courir dans le parc pendant 3 Km ou ne pas manger 2 onces de chips. » C’est aussi simple que cela. Certaines études ont confirmé cette dichotomie, en opposant exercice et régime et en constatant que les participants ont tendance à perdre plus de poids en suivant un régime seul qu’en faisant de l’exercice seul. Bien sûr, les deux ensemble seraient encore mieux.

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Le problème, c’est que lorsque l’on se contente de faire de l’exercice, cela se retourne souvent contre nous, et ce pour plusieurs raisons. Cela est dû en partie aux effets de l’exercice sur les hormones de la faim et de l’appétit, qui font que vous vous sentez sensiblement plus affamé après l’exercice. « Si vous marchez d’un bon pas pendant une heure et brûlez 400 kcal, et que vous prenez ensuite une bière et une part de pizza parce que l’exercice vous a donné faim… vous mangerez plus de calories que vous n’en avez brûlées. » Ce n’est peut-être pas toujours la bière et la pizza, mais les gens ont tendance à compenser naturellement les calories qu’ils dépensent.

C’est un système adaptatif. Pour chaque action, il y a une réaction ; c’est une loi de la physique, pas de la biologie, mais il semble que cela fonctionne aussi dans les systèmes biologiques. C’est pourquoi nous surestimons souvent de manière assez radicale l’effet d’un traitement particulier. » Il souligne que les campagnes de santé publique qui, par exemple, incitent les gens à prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou à faire une promenade nocturne – ou même à manger moins de calories – ont peu de chances de fonctionner, car elles peuvent ne pas tenir compte des mécanismes compensatoires du corps qui peuvent totalement contrecarrer l’effet.

L’autre problème de l’exercice sans régime est qu’il est tout simplement fatiguant, et là encore, le corps va compenser. Si l’exercice vous fatiguait au point de vous rendre plus sédentaire le reste de la journée, vous n’auriez peut-être pas d’énergie négative nette. Certaines des calories que nous brûlons proviennent de nos mouvements de base tout au long de la journée – donc si vous êtes épuisé après l’exercice, et plus susceptible de vous asseoir sur le canapé après, vous avez perdu le déficit énergétique que vous avez gagné grâce à votre jogging.